مرحله 1: عضلات کف لگن را شناسایی کنید

قبل از شروع تمرینات کگل، تعیین محل عضلات کف لگن ضروری است. این ماهیچه ها مسئول کنترل جریان ادرار هستند و نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن دارند. برای شناسایی آنها مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی صندلی راحت بنشینید یا به پشت دراز بکشید.
2. سعی کنید عضلاتی را که برای توقف جریان ادرار در وسط جریان یا جلوگیری از عبور گاز استفاده می کنید، منقبض کنید.
3. شما باید در ناحیه لگن احساس سفت شدن یا بلند شدن داشته باشید.
4. اگر در شناسایی عضلات صحیح مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مرحله 2: مثانه خود را خالی کنید

برای اطمینان از عملکرد مطلوب در طول تمرینات کگل، توصیه می شود قبل از شروع، مثانه خود را خالی کنید.

مرحله 3: در یک موقعیت راحت قرار بگیرید

موقعیتی راحت پیدا کنید که به شما امکان می‌دهد بدون هیچ مزاحمتی روی تمرین استراحت کرده و تمرکز کنید. شما می توانید بر اساس ترجیح خود بنشینید، بایستید یا دراز بکشید.

مرحله 4: عضلات کف لگن را منقبض کنید

هنگامی که در وضعیت راحتی قرار گرفتید، این مراحل را برای انقباض عضلات کف لگن دنبال کنید:

1. نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید.
2. عضلات کف لگن را با انقباض آنها به مدت 5 ثانیه منقبض کنید.
3. مراقب باشید که شکم، باسن یا عضلات ران خود را در طول انقباض سفت نکنید.
4. اگر در تمرینات کگل تازه کار هستید، با مدت زمان کوتاه‌تری شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، زمان انقباض را به تدریج افزایش دهید.

مرحله 5: عضلات خود را شل کنید

پس از انقباض عضلات کف لگن، شل کردن کامل آنها مهم است. قبل از اینکه به تکرار بعدی بروید، 5 ثانیه استراحت کنید.

مرحله 6: تمرین را تکرار کنید

مراحل 4 و 5 را در مجموع 10 تکرار پشت سر هم تکرار کنید. سعی کنید هر روز سه ست 10 تکراری انجام دهید.

مرحله ۷: به تدریج فرکانس و مدت زمان را افزایش دهید

با قوی‌تر شدن عضلات کف لگن، به تدریج تعداد و مدت تمرینات کگل را افزایش دهید. می توانید با اضافه کردن یک ست اضافی از 10 تکرار در هر هفته شروع کنید تا زمانی که به هدف سه ست برسید.

مرحله 8: ثابت باشید زمانی که صحبت از تمرینات کگل به میان می آید، ثبات کلیدی است. آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.

نکاتی برای عملکرد بهینه ورزش کگل:

1. الگوی تنفسی منظمی را در طول تمرین حفظ کنید.
2. از کشش عضلات دیگر مانند شکم، باسن یا ران خودداری کنید.
3. هنگام انقباض عضلات کف لگن، نفس خود را حبس نکنید.
4. مهم است که بین انقباضات به طور کامل استراحت کنید تا به عضلات اجازه بهبودی داده شود.
5. با مدت زمان انقباض کوتاه‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج آنها را افزایش دهید.
6. اگر در طول تمرینات کگل احساس درد یا ناراحتی کردید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

روش های جدید برای تمرینات کگل:

در حالی که تکنیک اساسی که در بالا ذکر شد به طور گسترده انجام می شود، پیشرفت هایی در فناوری و روش های جایگزین برای انجام تمرینات کگل وجود دارد. در اینجا چند روش جدید وجود دارد:

1. دستگاه‌های بیوفیدبک: این دستگاه‌ها در زمان واقعی بازخورد انقباضات عضلانی را ارائه می‌کنند و به افراد کمک می‌کنند تا عضلات کف لگن خود را بهتر درک کرده و درگیر کنند.
2. تحریک الکتریکی: برخی افراد ممکن است از دستگاه‌های تحریک الکتریکی بهره ببرند که تکانه‌های الکتریکی خفیفی را به عضلات کف لگن می‌رسانند و به بهبود تون و قدرت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
3. برنامه‌ها و برنامه‌های آنلاین: با ظهور برنامه‌های کاربردی تلفن همراه و پلت‌فرم‌های آنلاین، برنامه‌ها و برنامه‌های مختلفی در دسترس هستند که کاربران را از طریق تمرینات Kegel راهنمایی می‌کنند، ردیابی پیشرفت را ارائه می‌دهند و برنامه‌های آموزشی شخصی‌سازی شده ارائه می‌دهند.

این روش‌های جدید می‌توانند مکمل تمرینات سنتی کگل باشند و ممکن است به ویژه برای افرادی که با تکنیک مناسب مبارزه می‌کنند یا می‌خواهند حمایت بیشتری در تمرین عضلات کف لگن خود داشته باشند، مفید باشد.

منابع :‌

1. کلینیک مایو:کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی و عملی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله تمرینات کگل ارائه می‌کند.
2. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK): NIDDK بخشی از مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) است و منابع مبتنی بر شواهد را در مورد اختلالات کف لگن ارائه می دهد، از جمله راهنمایی در مورد تمرینات کگل.
3. انجمن اورولوژی آمریکا (AUA): AUA یک انجمن حرفه ای از متخصصین اورولوژی است که دستورالعمل ها و مطالب آموزشی را در مورد شرایط اورولوژی، از جمله توصیه هایی برای تمرینات کف لگن منتشر می کند.

این منابع معتبر اطلاعات جامعی در مورد تمرینات کگل با پشتوانه تحقیقات علمی و نظرات کارشناسان ارائه می دهند.